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Stress, épuisement et burn-out

Depuis 2019, le burn-out est officiellement reconnu comme maladie par l’OMS. On l’appelle aussi
« épuisement professionnel » et il se caractérise par « un sentiment de fatigue intense, de perte
de contrôle et d’incapacité à aboutir à des résultats concrets au travail ».

Il n’est pas étonnant que le burn-out soit considéré comme la maladie du siècle. Il reflète la part
dysfonctionnelle de notre société, comme le culte de la performance et du « tout, tout de suite ».
Dans le cas spécifique (non reconnu actuellement) du burn-out parental, le problème principal est
la société individualiste. Nous ne vivons plus en famille élargie sous le même toit. Toute la charge
de travail, la parentalité et l’éducation reposent sur un ou deux adultes dans une famille.

C’est quoi, le burn-out ?

Le burn-out n’est pas une maladie psychique. C’est d’abord un épuisement physique, plus
spécifiquement lié aux glandes surrénales. La conséquence est une déficience en hormones
comme le cortisol et la DHEA, produites par les glandes surrénales. Un épuisement psychique
intervient également, car un burn-out est toujours contextuel. Pour une personne qui est en burn-
out professionnel, la famille est souvent un havre de paix. Cependant, il faudra plus pour guérir
que l’évitement de la source de stress.

Le burn-out est parfois confondu avec une dépression, étant donné qu’une déficience en
sérotonine est caractéristique dans les deux pathologies. Ce qui caractérise un burn-out, c’est « un
taux effondré de cortisol, de DHEA et de dopamine cérébrale (dans 80 % des cas), de sérotonine
(50 % des cas). La “cause des causes” du burn-out serait la fuite de magnésium dans les urines
en situation de stress chronique ce qui implique entre autres une non-synthèse de cortisol,
dopamine, sérotonine. »

Le burn-in avant le burn-out…

Le burn-in est la phase pendant laquelle un burn-out se développe. Tout d’abord, l’alarme est
donnée, des hormones de stress (adrénaline) sont libérées dans le sang et préparent l’organisme à
une action physique (fuir ou combattre). Puis arrive une période pendant laquelle le corps s’adapte
à l’agression. Il produit les hormones nécessaires pour la surmonter. Le souci est que ce stress est
chronique, ce qui épuise à la longue les ressources physiques. Les premiers signes du burn-out
sont d’ailleurs souvent une immunité affaiblie, des infections, des maux de dos, etc. D’autres
signes qui doivent alerter sont une difficulté à se concentrer et des pertes de mémoire, mais aussi
de l’irritabilité ou des colères. Le cerveau et le corps deviennent trois fois plus réactifs à tout autre
élément de stress. Cela explique que les colères spontanées surviennent en dehors de la source de
stress.

La conséquence principale du stress chronique et du burn-out est la fatigue. En effet, le stress
augmente les dépenses et réduit la capacité des muscles à produire de l’énergie. S’ensuivent des
pathologies comme les tensions musculaires, troubles digestifs, spasmes, perturbation du rythme
cardiaque, eczéma, infections, etc.

La fatigue va aussi avoir un impact sur l’état psychique : sentiment d’incompétence, baisse de
confiance en soi, goût de s’isoler, indécision et confusion.

Comment la nutrithérapie peut-elle aider à prévenir
et guérir du burn-out ?

Le burn-out peut toucher n’importe qui et surtout les personnes les plus consciencieuses,
impliquées et méticuleuses. Les personnes concernées surestiment leurs forces, elles ne perçoivent
pas leurs limites, elles épuisent leurs ressources jusqu’à ce que le corps dise STOP.

En nutrithérapie, nous allons évidemment regarder du côté de la nutrition, qui est la porte d’entrée
pour écouter notre corps. La prise en charge inclura un accompagnement pour aider la personne à
aller vers des habitudes de vie saines, lui apprendre à mieux écouter son corps, à avoir une vie
éventuellement plus lente et plus simple, plus à l’écoute de ses besoins. Dans l’optique de la
sagesse tibétaine :

« Si tu écoutes ton corps lorsqu’il chuchote, tu n’auras pas à l’entendre crier. »

En nutrithérapie, on misera sur l’équilibrage alimentaire, mais aussi sur un équilibrage plus global :
physique, mental, émotionnel et spirituel.

Voici une liste des points principaux qui sont abordés
et travaillés en consultation de nutrithérapie
pour les personnes en burn-out :

  • Éliminer les aliments qui épuisent le cortisol. Le sucre déclenche une libération de cortisol
    et d’adrénaline. C’est pour cela que, quand on est fatigué, on est attiré par le sucre ;cela
    donne un coup de boost sur le moment, mais épuise à la longue. Évitez donc : les céréales
    du petit déjeuner, viennoiseries, sodas et jus, mais aussi les farines blanches, pâtes et pain
    à index glycémique élevé.
  • Le même mécanisme se déclenche avec les boissons qui contiennent de la caféine : café,
    boissons énergisantes. Le thé (qui contient aussi de la caféine), surtout le thé vert, fera
    exception,par sa teneur en théanine qui a une action apaisante et des effets calmants.
  • Faire un rééquilibrage alimentaire global et changer ses habitudes alimentaires à long
    terme. Rappelons que le support essentiel du stress est hormonal, donc très accessible à
    une approche nutrithérapeutique. On connaît également des équivalents alimentaires et
    phytothérapeutiques aux psychotropes pour le sommeil, l’anxiété, l’excitabilité, qu’il reste à
    introduire dans les habitudes, souvent en remplacement à d’autres habitudes.
  • Manger des aliments anti-stress. Comme mentionné ci-dessus, la fatigue est l’un des
    principaux symptômes du burn-out. Il est donc essentiel de rétablir une bonne énergie, en
    apportant les micronutriments déficients pour que les mitochondries puissent transformer
    les aliments en énergie ATP. Il faut une trentaine de substances différentes pour que la
    mitochondrie soit capable de transformer les graisses, protéines et sucres en énergie :
    oméga 3, magnésium, fer, zinc, coenzyme Q10, vitamines du groupe B, mélatonine,
    carnitine, etc. L’alimentation pourra contenir par exemple : sardines, maquereaux,
    amandes, noix de cajou, grenades, myrtilles, avocats, œufs, légumes variés, bio et frais (à
    dominance crue), fruits frais (surtout des baies et des fruits de saison, bio, locaux).
  • Utiliser l’approche de la chrononutrition : nous avons des horloges internes qui régissent
    nos organes, les sécrétions d’hormones, neurotransmetteurs, enzymes, etc. Plusieurs
    études récentes ont montré que le contenu de l’assiette et l’heure à laquelle nous
    mangeons influencent grandement la production d’hormones, de neurotransmetteurs. Cela
    a une conséquence sur notre sommeil, notre bien-être émotionnel, notre capacité à nous
    concentrer et notre comportement alimentaire.
    Une désynchronisation a une conséquence sur l’énergie et l’équilibre de la digestion.
    Les sécrétions gastriques du foie, de la vésicule
    biliaire, du pancréas deviennent anarchiques. Le burn-out amène souvent une alimentation
    tout aussi anarchique. La chrononutrition aide à rééquilibrer le fonctionnement de notre
    métabolisme, nos neurotransmetteurs et hormones. Commencer la journée (avant 9 h
    idéalement) avec un petit déjeuner protéiné, sans aliments à index glycémique haut, aidera
    à produire de la dopamine.
  • Un stress intense peut dégrader le microbiote en quelques heures seulement. Il est
    souvent essentiel de rééquilibrer la flore intestinale pour retrouver une bonne immunité et
    une sécrétion de neurotransmetteurs comme la sérotonine. On parle de plus en plus de la
    connexion qui existe entre le microbiote et le cerveau.5
  • En complémentation d’une alimentation équilibrée, il peut être intéressant d’ajouter des
    compléments alimentaires spécifiques pour aider à pallier aux carences qui se sont créées
    durant la période de stress prolongé. Prenons l’exemple du magnésium, le minéral anti-
    stress par excellence : le stress fait consommer un surplus de magnésium, car la libération
    des hormones de stress (adrénaline, cortisol) entraîne une perte accrue de magnésium
    dans les urines. Pour que les compléments alimentaires comme le magnésium aient un
    effet, il est important de donner le dosage, le sel de magnésium adapté et les cofacteurs
    pour augmenter l’assimilation. Ce sont les conditions pour que la complémentation soit
    effective.6
  • En phytothérapie, les plantes adaptogènes, comme l’ashwaganda ou le rhodiola rosea, sont
    d’une grande aide pour se remettre d’un burn-out. Une étude récente a montré les effets
    positifs de l’ashwaganda sur le cortisol, la DHEA et la testostérone chez l’homme.7 Elles
    peuvent être utiles en accompagnement d’un changement d’hygiène de vie et de
    rééquilibrage alimentaire pour sortir du burn-out définitivement.
  • Diminuer le stress, ou au moins apprendre à le gérer, est une manière de s’attaquer au
    fond du problème. Des outils pour retrouver son équilibre et gérer son stress existent : la
    sophrologie, la méditation, les techniques de relaxation et de respiration.
  • Reprendre de bonnes habitudes pour avoir un sommeil réparateur est aussi important que
    la chrononutrition, car un bon sommeil aide à la production d’hormones et de
    neurotransmetteurs pour sortir de l’épuisement.
  • Faire une activité physique douce, c’est un antidote puissant contre le burn-out. Cela
    permet aussi de s’occuper à nouveau de soi. Une activité physique dans la nature sera
    encore mieux, car elle a un effet anti-stress prouvé.

Souvent, un accompagnement global et multidisciplinaire est nécessaire après un burn-out. La
nutrithérapie est susceptible de potentialiser l’effet des autres méthodes. Comment récupérer
physiquement et psychiquement après un burn-out si l’on fournit du carburant de mauvaise qualité
à notre corps ? Une alimentation pleine de vitalité et anti-inflammatoire, l’optimisation du sommeil,
une complémentation intelligente et des outils de gestion de stress sont ainsi des pistes à explorer
pour retrouver sa santé et son énergie après un burn-out.

Bibliographie

1. https://www.who.int » nmh_ADGspeechMt_fr
2. Résimont S., Andreu A. Pleine Santé. Marco Pietteur 2021
3. Lupien S., Différencier le burnout de la dépression. Forces, juin 2006
4. Lièsse V., Ma bible pour perdre du poids sans régime. Leduc 20215. Jessica M. Yano,1 Kristie Yu,
1 Gregory P. Donaldson,1 Gauri G. Shastri,1 Phoebe Ann,1 Liang Ma,2
Cathryn R. Nagler,3 Rustem F. Ismagilov,2 Sarkis K. Mazmanian,1 and Elaine Y. Hsiao1, Indigenous bacteria
from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. NCBI. 2015 ; Cell. 2015 Apr 9; 161(2): 264–
276. doi: 10.1016/j.cell.2015.02.047 / PMID: 25860609
6. Curtay J.-P., Nutrithérapie – Bases scientifiques et pratique médicale. Marco Pietteur 2016
7. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R, Wane D. An investigation into the stress-relieving and
pharmacological actions on an ashwaganda (Withania somnifera) extract : A randomized, double-blind,
placebo-controlled study. Med (United States). 2019 ; 98(37). doi : 10.1097/MD.0000000000017186