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Quels sont les bienfaits des smoothies ?

Fruit et légume pour un smoothie vert.

Les smoothies sont tendance. Mais ont-ils de réels bénéfices pour la santé ? Quels sont les bienfaits des smoothies? Ils ne sont pas à confondre avec les jus qui ne sont pas préparés de la même manière. Vous saurez tout sur les avantages des superaliments qui sont utilisés pour enrichir nutritionnellement les smoothies. Vous saurez aussi comment les combiner pour préparer un smoothie sain et savoureux. Et enfin, vous pourrez ainsi créer vos recettes ou vous inspirer des meilleures recettes de smoothies à la fin de cet article.

La différence entre un jus et un smoothie

Les jus et les smoothies ne sont pas à considérer de la même façon. Il y aune différence négligeable : dans les jus, les fibres restent dans l’extracteur de jus. Ces fibres sont extraites et jetées.

Si on prépare un smoothie, on a besoin d’un blender qui coupe les fruits en morceaux minuscules, jusqu’à obtenir un liquide un peu plus épais qu’un jus.

Mais avant de parler des bienfaits des smoothies…

D’abord un mot sur les jus

J’ai une mauvaise nouvelle pour les adeptes du jus d’orange au petit déjeuner. Je vous le déconseille fortement. Pourquoi ? C’est ce que je vais tenter d’expliquer dans ce chapitre.

Tout d’abord, cela commence à se savoir, même parmi les ados, les sodas ne sont pas bons pour la santé. Ils contiennent trop de sucre : une cannette de Coca-Cola contient 8,5 cuillères à café de sucre ! Les sodas sont aussi trop riches en acide phosphorique, qui déminéralise les os, car il empêche le calcium de se fixer. Si vous choisissez des sodas light, c’est encore pire. Vous ingérez des édulcorants artificiels qui peuvent déséquilibrer la flore intestinale et provoquer des réactions allergiques, comme des maux de tête.

Et quid des jus de fruits ?

Un jus d’orange pressé frais ou un jus d’orange sans sucre ajouté acheté en commerce contient sensiblement la même quantité de sucre que les sodas.

Jus d’orange frais : 7,5 cuillères à café de sucre

Jus de pomme : 9 cuillères à café de sucre

Ce que beaucoup de personnes ne réalisent pas, c’est que les jus de fruits sont bourrés de fructose — un sucre naturel, certes, mais avec une composition chimique proche du sucre de table (le saccharose).

C’est pourquoi les jus de fruits sont parfois même plus sucrés que les sodas. Ce n’est pas moi qui le dis, c’est une étude parue dans la revue The Lancet1.

Si vous ne saviez pas qu’un jus ne compte pas parmi les aliments à recommander, n’ayez surtout pas honte : depuis des générations, les autorités sanitaires nous enseignent que le petit déjeuner idéal est composé de pain, d’un yaourt et d’un jus de fruits. Les autorités incluent même les jus de fruits parmi les 5 fruits et légumes par jour !

Les études sont formels

Pourtant les études sont là et les scientifiques sont formels : les jus de fruits sont pauvres en nutriments par rapport au fruit entier2. Notamment parce que les jus ne contiennent plus les fibres des fruits.

Pour manger un fruit, il faut mâcher, avaler et digérer. Après une ou deux oranges, on est rassasié. Le sucre arrivera au fur et à mesure dans notre corps, la glycémie ne montera pas en pic, mais doucement.

En buvant un jus de fruits, on submerge notre corps avec une grosse quantité de sucre. On boit facilement le jus de 6 oranges (= 250 ml).

Vous n’allez pas sentir d’effet négatif tout de suite, mais je peux vous assurer que notre corps va payer la facture.

Pour compenser l’afflux de sucre dans notre sang, notre pancréas doit produire de l’insuline en masse pour revenir à une glycémie normale. Le sucre en excès est stocké par notre foie sous forme de graisse. Et à force de boire des jus et de répéter ces chocs de sucre, notre corps développe une résistance à l’insuline 3, qui mènera à un diabète de type 2.

Voici ce que je vous propose : arrêtez d’acheter des jus de fruits. Terminé. Par contre, si vous voulez profiter des saveurs sucrées des fruits et de leurs nombreux bienfaits pour la santé, consommez-les frais, entiers, en morceaux ou en salade de fruits.

Pour des moments exceptionnels et rares, lors d’une fête ou lors d’un brunch dans un bel hôtel, dégustez un jus de fruits fraîchement pressé devant vos yeux. Les vitamines sont en effet rapidement dégradées par la lumière et l’air.

Et les smoothies alors ?

Est-ce que les smoothies sont aussi à éviter si on veut avoir une alimentation saine ?

La réponse doit être nuancée pour les smoothies. La grande différence par rapport aux jus de fruits est que les fibres restent dans le produit final, étant donné qu’on ne presse pas les fruits, mais qu’on utilise le fruit entier. C’est déjà un point positif, comme je vous l’ai dit dans l’e-mail précédent, c’est grâce aux fibres que le sucre est assimilé lentement par notre corps et ne provoque pas de glycémie.

Mais…

Il y a quand même un hic. Dans un smoothie les fibres sont broyées. Les fruits passent de l’état solide à l’état liquide. Cela engendre une augmentation de l’index glycémique et de suite vous risquez une augmentation en pic de votre sucre sanguin ce qui engendre 1 h 30 à 2 h plus tard une hypoglycémie réactionnelle. C’est à ce moment-là qu’avec un coup de pompe, vous n’arrivez plus à vous concentrer, on peut même avoir mal de tête et avoir des vertiges. À plus long terme, vous risquez des maladies dégénératives comme le diabète ou le foie gras non alcoolique (NASH).

La question à poser : comment réduire la charge glycémique d’un smoothie ?

Une manière de réduire la teneur en sucre est de rajouter des légumes. Vous pouvez ajouter des légumes verts, surtout des feuilles vertes, comme de la laitue, du pourpier, du persil plat, du chou frisé (kale), des feuilles d’épinards, du pokshoi, etc. On l’appelle alors un smoothie vert. Vous trouverez une recette à la fin de cet article.

Dans quel cas un smoothie vert peut-il être intéressant à consommer ?

Si vous mangez beaucoup de légumes et fruits, que vous ayez une alimentation très saine, cela n’apporte pas un plus. Vous pourrez déguster les smoothies verts ou de fruits pour le plaisir occasionnellement.

Si vous avez du mal à manger des légumes et salades ou que votre enfant n’aime pas les légumes, les smoothies verts pourraient être intégrés dans le menu pour augmenter l’apport en légumes. Vous pourrez augmenter la valeur nutritive en ajoutant des superaliments, comme le curcuma frais, les graines de chia, l’huile de lin, etc.

Les smoothies verts peuvent aussi être un plus, si vous cherchez à avoir un repas léger (à partir de fin d’après-midi) ou une collation rapide pris sur le pouce.

Dernière mise en garde : si vous avez très faim, le choix ne devrait pas ou pas uniquement se tourner vers un smoothie (vert), car un aliment liquide est toujours moins rassasiant, vous aurez donc plus rapidement faim à nouveau.

Les bienfaits des smoothies.

Comment faire en sorte qu’un smoothie devient un concentré de nutriments ? Et quels sont les bienfaits des smoothies?

Rajouter toujours des légumes à feuille ou des légumes verts. C’est vrai que les feuilles d’épinards ne sont pas aussi riches en fer qu’on a pu croire, cependant Popeye a raison d’en manger. Ils sont en effet très riche en potassium, magnésium, en phytonutriments en folates et fibres.

En plus, comme tous les autres végétaux de couleurs vertes, les épinards sont riches en chlorophylle. C’est surtout pour cette raison que consommer des smoothies verts est un atout pour la santé. Surtout pour les personnes qui ne mangent pas beaucoup de légumes verts et de salades.

1. La chlorophylle

Un des bienfaits des smoothies est la chlorophylle qui est le pigment qui donne aux végétaux la couleur verte. Les pigments sont tous des antioxydants et nous protègent du stress oxydatif qui favorise vieillissement prématuré des cellules, maladies inflammatoires, cancers… La chlorophylle permet la photosynthèse, c’est-à-dire la production d’oxygène par le biais de l’eau et du soleil.

  • Apportant de l’oxygène au sang, elle stimule la production d’hémoglobine et de globules rouges chez les personnes anémiées et favorise la bonne circulation sanguine.
  • En faisant cela, elle permet d’abaisser la tension artérielle et de fluidifier le sang, ce qui protège contre les maladies cardiovasculaires.
  • Elle booste le système immunitaire, car les bactéries supportent mal l’oxygène. Elle aide à alcaliniser le sang, ce qui aide à éviter la prolifération de bactéries, responsables de maladies.
  • Grâce à son pouvoir de neutralisation de bactéries, elle lutte contre l’infection de plaies et accélère la cicatrisation.
  • Elle fera en sorte de faire fuir les candidas, mycoses et mauvaises bactéries dans les intestins.
  • Elle aide à combattre la mauvaise haleine qui est due à de mauvais bactéries et champignons

Les smoothies verts sont donc une manière agréable d’augmenter ses apports en ce précieux nutriment qui est la chlorophylle.

2. Les superaliments

On les appelle aussi alicaments, une création de mots qui mélange aliment et médicament. Ce ne sont pas des termes officiels, mais ils sont exceptionnels par leur teneur en nutriments. Ils constituent une aide pour lutter contre les déséquilibres nutritionnels et la dénutrition.

La plupart contiennent des teneurs élevées en vitamines, minéraux et antioxydants. C’est ainsi que vous pourrez améliorer les bienfaits des smoothies. En voici quelques superaliments à mettre dans votre smoothie :

  • Myrtilles : effets positifs pour les yeux (action contre la DMLA), combat le vieillissement cellulaire, aliment anti-cancer
  • Gingembre : effet hautement antioxydant (augmenté par l’ajout d’une huile végétale), anti-infections, anti-nausées, mal de transport, tonifiant, bon pour la circulation sanguine ; soulage les ballonnements, aliment anti-cancer, aide à réduire le taux de sucre dans le sang, anticoagulant (plus efficace que l’aspirine), douleurs d’arthrose et arthrite
  • Amandes : un sentiment de satiété qui durent longtemps, grâce aux bonnes huiles et protéines végétales contenues, riche en magnésium, riche en antioxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire et l’apparition de certains cancers et maladies dégénératives, riche en zinc et vitamine E, ce qui aide à garder les neurones en bonne santé, aide à prévenir la maladie d’Alzheimer, le faible index glycémique prévient une augmentation de la glycémie
  • Graine de chia : riche en magnésium, en fibre et facilitent donc le transit, riche en oméga 3 : bon pour le cœur, l’hydratation de la peau, lutte contre l’inflammation chronique

Il y en a plein d’autres superaliments qu’on peut intégrer dans un smoothie. J’ai constitué une liste qui pourra vous aider à réaliser des smoothies. Je recommande de faire une proportion de 50/50 entre fruits et légumes.

Trois smoothies avec des couleurs différentes

1 à 3 sortes de fruits :

  • Ferme : pomme, melon, poire, kaki.
  • Onctueux : banane, mangue, abricot, pêche, prune, cerise, fraise.
  • Acide : citron, orange, kiwi
  • Un fruit juteux ou un liquide : melon, pastèque, citron, orange, raisin, ananas.
  • Les baies : framboises, myrtilles, mures, bleuets, groseilles, fraise, baies de goji.

1 à 2 sortes de légume 

  • Un feuillu : Mâche, épinard, chou frisé/kale, laitue, pak-choï.
  • Autres légumes : avocat, concombre, céleri en branche, carottes.(éventuellement cuit), courgettes (cuit ou cru), potiron, potimarron ou butternut cuit.

Les boosters à ajouter pour augmenter les bienfaits des smoothies selon votre goût:

  • Un « boost d’énergie » : citron, gingembre, piment, curcuma frais, feuilles de menthe.
  • Les ingrédients détox et anti-inflammatoires : thé vert matcha (en poudre), sève de bouleau, jus de grenade (fermenté), gingembre, curcuma.
  • Une saveur : cannelle, vanille, cacao, muscade, anis.
  • Un Oléagineux : Amandes, noisettes, noix, noix de cajou, pistache, cacahuètes en pâte ou trempées.
  • Graines : chia, lin broyé.
  • Des huiles riches en oméga 3 : huile de lin, huile de colza.
  • Un ingrédient glacé/très frais  : Fruit congelé, glaçon, glace, banane surgelée.
  • Pour rendre le smoothie plus liquide et rajouter des nutriments : lait de soja, lait d’amande, crème de coco, lait de coco, eau de coco, sève de bouleau.
  • Si vous avez besoin d’un goût plus sucré : dattes medjoul, pruneaux, bananes, sucre de noix de coco, sucre de bouleau (xylitol), miel, sirop d’érable.
Le blender est l'appareil parfait pour faire des smoothies.

L’outil qu’il vous faut pour préparer des smoothies

Avant de vous livrer mes meilleures recettes de smoothies, je voudrais vous parler de blender. C’est l’instrument que vous avez besoin pour faire des smoothies.

Si vous voulez faire des jus, il vous faut un extracteur de jus. Mais comme vous pouvez vous en douter, je ne recommande pas d’en acheter un, vu les effets des jus sur la glycémie.

Par contre si vous comptez préparer des smoothies, je vous recommande d’investir dans un bon blender. Vous pouvez évidemment utiliser un mixeur de type mixeur plongeur ou mixeur batteur. C’est sûr que ça ne pèsera pas sur votre portefeuille… mais en même temps ce genre de mixeur ne tient pas longtemps. En plus c’est du plastique et ce n’est pas très puissant. Vous aurez autour de 450W avec ce genre d’appareil.

L’avantage d’avoir un bon blender est que le moteur est plus puissant. Vous pouvez autant hachurer des noix que de réduire des glaçons en glace pilée. Si vous préparez des soupes, crèmes ou smoothies, ils seront plus crémeux. Pour avoir un bon blender, il faut en prendre un qui a plus que 1000 W. Je trouve important de prendre un en verre, surtout si vous voulez faire des soupes (liquide chaud) avec.

J’ai acheté un Magimix simple il y a plus ou moins 10 ans. Il fonctionne parfaitement et il est utilisé par toute la famille plusieurs fois par semaine. J’avais eu d’autres appareils et robots cuisiniers avant, mais aucun autre ne m’a autant convaincu que cet appareil-ci.

Mes recettes préférées de smoothies

Et voici les recettes de smoothie, que j’utilise souvent. Si vous ne possédez pas exactement ces ingrédients, n’hésitez pas à en remplacer par d’autres et d’inventer de nouvelles recettes. La quantité indiquée suffit en général pour 2-3 verres.

Green Smoothie Énergie

Ingrédients :

  •  1/2 – 1 banane congelée (selon besoin de goût sucré)
  •  1 branche de céleri
  •  1 poignée d’épinards frais
  •  Jus de 1/2 citron
  •  1/2 cm de gingembre frais
  •   (si vous voulez augmenter le goût sucré : 1 datte medjoul)
  •   150 – 200 ml de lait d’amande (selon consistance souhaitée)
  •   1 cuillère à soupe d’huile de lin

Mettre le tout dans un blender, mixer et le tour est joué !

Smoothie super banane

C’est presque un classique chez nous les smoothies de banane chez nous. Personnellement, j’améliore la recette de base en rajoutant quelques superaliments :

  • 2 bananes
  • 300 – 400 ml de lait de soja
  • Vanille en poudre
  • 1 cuillère à soupe d’huile de lin
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes

Smoothie healthy lila

  • 100 g de myrtilles (surgelées) ou de bleuets
  • 1/2 banane
  • 1 poire
  • 3 cuillères à soupe de purée d’amande
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza
  • 200 – 300 ml d’eau filtré ou de source
Smoothie santé avec des bleuets ou des myrtilles.

Exotic green smoothie

  • 2 branches de pak-choï(cru)
  • 1/4 de concombre épluché
  • 100 g d’ananas frais
  • 1 datte medjoul
  • 2 cuillères à café de cannelle de Ceylan en poudre
  • 150 – 250 ml de lait de chanvre

Smoothie douceur de l’automne

  • 1/2 banane congelée
  • 3-4 cubes de potimarron cuit
  • 1/2 pomme
  • Jus de 1/2 citron
  • 1-2 abricots secs (de préférence trempé dans l’eau pendant 2 h)
  • 1/2 cm de gingembre frais
  • 1/2 cuillère à café d’un mélange de pain d’épice tout fait (ou mélanger : cannelle, cardamome, gingembre séché, clous de girofle et muscade)
  • 150 – 250 ml d’eau filtré ou de source

Bibliographie

1. https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23810279/
3. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5